歡慶端午首「粽」健康- 衛生福利部

端午佳節將近，許多民眾會購買粽子和家人一起分享。一般來說，傳統肉粽常包有五花肉，糯米也經過油的拌炒，熱量及油脂含量皆較高，1顆熱量可能就高達628大卡，約1個滷雞腿便當熱量；飽和脂肪含14.6克，約為世界衛生組織建議每日飽和脂肪量上限的3/4（正常體重60公斤之靜態工作者，每日所需熱量約1800大卡；飽和脂肪不超過總熱量的10%，即180大卡計算，飽和脂肪不超過20公克）；加上今年端午佳節連續4天假期，許多民眾購買或自製粽子和家人一起分享，如果在此假期每天午餐和晚餐之外，都多吃1個傳統肉粽，估算會讓體重增加約0.65公斤，換算成划龍舟單趟500公尺需162趟才能消耗多餘熱量。
近年來健康意識抬頭，許多業者開始製作符合健康訴求的粽子，但市售粽子琳瑯滿目，會因食材、烹調方式及重量大小不同，熱量及飽和脂肪差異很大，該如何挑選美味又健康的粽子呢？國民健康署邱淑媞署長建議民眾選購粽子時，掌握五大原則：「看標示」、「挑食材」、「減份量」、「搭蔬果」、「少沾醬」。

原則一、看標示：
許多通路的粽子都有熱量標示，建議先檢視型錄或包裝上營養標示，優先選購熱量較低或體積較小的粽子，現今一般市售通路已有推出小巧一口粽，單顆重量40公克、熱量僅65大卡。要特別注意的是，型錄若只標示每100公克的熱量，記得要以粽子重量換算成每顆粽子的熱量，避免攝取過多熱量而不自知。
原則二、挑食材：
建議民眾盡量挑選添加全穀和雜糧的粽子，如紫米、燕麥、薏仁及地瓜等，除了含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維之外，也可增添粽子口感；另外盡量挑選以瘦肉、雞肉或海鮮等低脂肉類取代包豬五花肉的粽子，以減少飽和脂肪的攝取；餡料則建議多選擇含有菇類、竹筍、栗子、紅棗等食材，以增加蔬菜的攝取。
原則三、減份量
粽子中的糯米跟米飯、麵條同屬於全穀根莖類，加上餡料中的肉類、油脂都是主要熱量來源，因此食用時需注意與飲食中的全穀根莖類、肉類及油脂類作代換，減掉其他餐食的份量，以避免食用過量而攝取多餘熱量，另也建議可與親友分食、酌量享用，減少攝取過量的機會，購買時也應適量、避免浪費。
原則四、搭蔬果：
享用粽子時搭配清爽的蔬菜及水果，選擇當季盛產的鳳梨、小番茄、李子及芭樂等水果，並搭配涼拌小黃瓜、竹筍、燙青菜、冬瓜湯等。蔬果除了含豐富的維生素、礦物質之外，膳食纖維還可以促進腸道蠕動、增加飽足感。國民健康署提醒民眾每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。
原則五、少沾醬：
粽子本身已有調味，建議吃粽子時以原味為主。鹹粽應避免沾甜辣醬或番茄醬、鹼粽應避免沾砂糖或糖漿等，以免鈉、糖攝取過量；攝取過量糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險；而過多鈉，則可能增加罹患高血壓、心血管疾病等風險。
趁著端午連假，全家人出外走走，除至河濱公園觀賞划龍舟競賽，也可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車（本署建置的社區健走步道請參見http://obesity.hpa.gov.tw/TC/walking.aspx）。將運動融入日常生活中，隨時增加身體活動的機會。
民眾如有任何飲食、運動及體重控制問題，歡迎call in國民健康署免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100（瘦落去、要動動）」、網路電話撥入（網址：http://210.59.250.202/HPA_WebCall/）、或搜尋LINE ID：@call0800367100等3個免費諮詢管道，或可以上國民健康署「肥胖防治網」http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx)查詢更多訊息。健康體重管理諮詢時間為每週一至週六上午9：00至晚上9：00，提供國、台語電話諮詢服務，即使在服務時間以外來電，亦可透過語音留下您的問題，專業人員將主動致電回覆解答，也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫，共同學習「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康的生活方式。

歡慶端午 首「粽」健康

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