活力灌『鈣』全民健康好骨氣- 衛生福利部

根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量(附件1)，顯示國人鈣質攝取普遍不足。鈣質為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症。國民健康署邱淑媞署長呼籲民眾應多攝取乳品、黑芝麻、小魚干等高鈣食物並多運動及適度的日照，補鈣存骨本，預防骨質疏鬆。
掌握補鈣三要訣全民健康好骨氣
除了鈣攝取不足，長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者，也是骨質疏鬆的高危險群!國民健康署提供民眾輕鬆補鈣三要訣，邀請民眾一同邁向全民健康好骨氣！
一、『鈣』健康：
1. 每日1.5-2杯低脂乳品：奶類除了提供蛋白質、維生素A、維生素B1、B12及鋅等營養素之外，更是豐富鈣質的來源，每杯（240毫升）低脂乳品約含240 毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量。
2. 聰明攝取高鈣食物：如起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等(附件2)。
3. 及早補鈣，存好健康骨本：骨質疏鬆早期並無明顯症狀，常被忽略，因此要趁早補鈣維護骨本。
二、『鈣』勇健：
1. 適當的日照：將有助於維生素D的製造，幫助體內鈣質吸收；若在冬季由於日照時間減少、皮膚裸露面積減少，人體合成的維生素D會隨之降低，提醒別忘了每天應適度日照，並避開中午及陽光強烈照射的時段，以免過度暴露於紫外線照射。
2. 多運動：建議從事適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，尤其是從事戶外運動時，還可兼顧適當日照；關節炎患者則需避免較劇烈或過度運動，養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康狀態。
三、『鈣』水噹噹：
1. 避免過度攝取咖啡因，如：咖啡、茶及可樂等，而降低鈣質吸收。
2. 多喝白開水，保鈣又健康：民眾應養成多喝白開水的健康好習慣，同時可避免鈣質流失。
活力灌『鈣』營養料理
國人各年齡層之每日建議鈣攝取量，0-6歲為300-600毫克、7-9歲為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。國民健康署特別針對不同族群設計3套「活力灌『鈣』營養料理」，每套料理皆可提供該族群一日一半以上之鈣建議攝取量，除了一般成年人之外，也能讓鈣營養需求高的發育中青少年、以及無法從乳製品或魚貝類獲取豐富鈣質的全素者能夠輕鬆補鈣(附件3)：
一、成人(19歲以上) ：在糙米飯中拌入富含鈣質的芥藍菜、蝦米及?仔魚，裹以紫菜做成手卷，並搭配涼拌秋葵、小魚干佐綠豆芽的輕食組合，鈣質約590毫克、熱量約640大卡，不僅高鈣又清爽少負擔。
二、青少年(13-18歲)：以鈣質豐富的牛奶佐入排骨高湯，搭配文蛤、牡蠣、蝦仁、小白菜及豆腐等食材的牛奶海鮮鍋豪華組合，鈣質約630毫克、熱量約750大卡，讓青少年朋友健康成長。
三、全素者(不吃乳品類) ：紅莧菜、芹菜炒豆干、涼拌豆干絲、黑芝麻糙米飯、髮菜豆腐湯等搭配而成的中式料理組合，鈣質約590毫克、熱量約640大卡，美味又能灌『鈣』。
民眾如有任何飲食、運動及體重控制問題，歡迎call in國民健康署免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100 (瘦落去、要動動)」、網路電話撥入(網址：http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)、或搜尋LINE ID:0800367100等3個免費諮詢管道。健康體重管理諮詢時間為每週一至週六上午9:00至晚上9:00，提供國、台語電話諮詢服務，即使在服務時間以外來電，亦可透過語音留下您的問題，專業人員將主動致電回覆解答，也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫，共同學習「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康的生活方式。

活力灌『鈣』 全民健康好骨氣

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