銀髮抗「鬆」要「動」要「營養」「強健骨格活力人生從年輕開始」- IOF指出在年輕時期能多增加10%的骨質密度就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年- 衛生福利部

今年10月20日是世界骨質疏鬆日，世界骨質疏鬆基金會IOF(International Osteoporosis Foundation)訂定「攝取營養強健骨骼活力人生」(serve up bone strength throughout life)為今年主題，強調骨骼是由活組織組成，因此需要均衡飲食，包含鈣質、維生素D和蛋白質，並搭配規律運動來保持骨格強壯和健康。骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就可能造成骨折。IOF更進一步指出營養不良在老年人當中非常普遍，關於骨骼健康的鈣質、維生素D和蛋白質等關鍵營養素攝取量均不足，為能減緩老年時期罹患骨質疏鬆症的風險，國民健康署邱署長淑媞提醒民眾在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素來建構骨骼健康，更要從年輕就要「儲存骨本」，IOF亦指出在年輕時期能多增加10%的骨質密度就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

65歲以上老人平均每5人就有1人有骨鬆問題，女性停經後骨鬆比率更高達21.9%
根據IOF的報告顯示，在2010年全球50歲以上人口有1億5,800萬人面臨骨鬆性骨折的危機，其中男性僅有2,100萬名，而女性竟高達1億3,700萬名，預估至2040年因骨鬆骨折的高危險人口將再成長一倍。依據國民健康署102年國民健康訪問調查顯示：國人自述經醫診斷有骨鬆的比率隨年齡增加而增加，婦女停經後更明顯增加，其比率在50歲以上男性為10.3%、女性21.9%。30歲以後骨質逐漸減少，到了50歲以後流失更多更嚴重，而65歲以上老人平均每5人就有一個人(22.9%，表1)有骨質疏鬆的問題。

50歲以上國人10.8%有骨質疏鬆症，從65歲開始女性有骨質疏鬆症的比例高於男性一倍以上
雙能量X光吸收儀(Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA)被視為診斷骨質疏鬆症的黃金標準，其原理是利用兩種不同能量之X光為射源掃描受測部位，通常使用於腰椎及髖骨處，依據背側骨骼及軟組織吸收之X光量及照射的面積來換算出骨質密度，當所量測出的骨質密度與母群體比較所計算出的T值(T-score)等於或小於-2.5時則診斷為骨質疏鬆症。根據2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查，對50歲以上民眾進行雙能量X光吸收儀進行量測，照射的部位為脊椎(AP spine)及股骨(dual femur)，結果至少有一部位之T值等於或小於-2.5的百分比為10.8%，男性為7.3%，女性為13.6%(表2)，且隨著年齡增加而增加，並在65歲開始驟增，女性的百分比至少高於男性一倍以上(圖1)。

儲存「骨本」要趁早，三項撇步要做好：頂天、立地、高鈣
人體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加，大約在20至30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少，女性在停經後，骨質減少的速度會加快。根據世界衛生組織的定義，骨質疏鬆症(Osteoporosis)是一種因骨量減少或骨密降低而使骨骼細微結構發生破壞的疾病，惡化結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高。
延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動，只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力，便能產生效果，國民健康署提供存骨本三秘訣如下：
一、頂天：適度曬太陽
首先是適當日曬來增加體內維生素D轉化，一般情況下，可以每天在上午10點以前或下午2點以後陽光不是最強烈的階段，不要擦防曬乳，曬太陽10到20分鐘，但注意不要曬傷。藉此透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，同時也可預防多種慢性疾病發生機會。
二、立地：荷重運動
荷重運動主要是腿部和足部為了支撐身體，骨骼和肌肉須花費力氣來對抗重力的運動。從事荷重運動可以藉此增加骨質密度和強健肌肉，助於改善身體的協調與平衡，降低跌倒和骨折的風險，建議民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之荷重運動(附件1)，以增加與維持骨質密度。
三、高鈣：增加鈣質食物攝取
乳製品(鮮奶、優格、起司)是飲食中最容易獲得鈣質的來源之一，當中也包含身體所需的其他營養素，亦可多攝取深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等富含鈣質的食物(附件2)。蛋白質攝取量也占了均衡飲食中重要的一環，因為蛋白質攝取量不足不但會影響骨骼生長，還會導致肌肉密度與強度降低，進而造成銀髮族跌倒風險提高，所以亦可多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。除了飲食均衡之外，還需要保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等不健康生活形態。
萬一民眾經診斷罹患骨鬆，仍需養成正確的飲食和規律運動的習慣，但個別運動計畫及強度，應與醫事專業人員討論，以免發生骨折。此外，在日常生活中也應提高警覺，改善居家生活環境，慎防跌倒，以降低骨折發生的機會。如果您需要更多的骨質健康與骨質疏鬆症之保健相關資料，國民健康署網站(http://www.hpa.gov.tw)、健康九九網站（http://health99.hpa.gov.tw/)有提供相關教材可供您參考及下載使用。