想強心防癌，延年益壽？動就對了!! 15分鐘也有效，國健局推新版健康操，請你要動動!- 衛生福利部

根據衛生署國民健康局99年針對台灣地區23縣市抽選6千多位有專職工作（依行政院主計處99年行業別，不包括家庭主婦）民眾進行電話訪問調查，以其中5千7百餘位20歲以上有效樣本之資料分析結果發現，職場員工過去一個月都沒有運動的比率達35%。為促進國人以及職場員工養成每日運動的習慣，衛生署國民健康局針對長期使用電腦、久坐而造成的肩頸僵硬或痠痛的上班族，參考衛生署92年版10分鐘「上班族身心健康操」，製作提昇運動強度及增加運動時間的15分鐘「上班族健康操」，鼓勵職場老闆、主管，提供員工時間運動，可以減緩壓力，減少肩頸酸痛，若每天上下午各15分鐘，共做30分鐘也可以消耗約100大卡的熱量，持續進行健康操1年（每週5天）約可減掉4公斤體重，除了可以消耗多餘的熱量，更可以達到促進身體健康的效果。
運動能加速代謝脂肪；另外透過適當的阻力訓練，不但可以達到運動目的，還可以強化肌肉組織與功能，提高基礎代謝率。如養成規律習慣運動，可以讓體重維持在穩定、正常的範圍內。研究顯示運動能提高腦內啡的釋放，釋放身心的壓力；長期規律的運動更可以促進胰島素的正常功能、增加肝臟及肌肉肝醣的含量，並提昇身體生理及心理的調適能力。減重期間的熱量控制，在體重減輕之餘，同時也會消耗肌肉及水分，運動除了可消耗脂肪外，還可以避免肌肉流失、維持肌肉量，一舉兩得。
運動的好處很多，可以預防慢性疾病，降低罹患癌症的風險等，目前美國運動醫學會建議每週至少達到150分鐘的中等強度運動。國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣一個大型的追蹤世代，分析各個不同運動量的健康效益。研究發現，與不運動的人相比，每天運動15分鐘(每週約90分鐘)是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命。這些好處不但適用於各個年齡層包括年青人、年老人，也適用於男性與女性，對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者，也一樣有用。

國民健康局上班族健康操包含暖身運動、主要運動及緩和運動：

暖身運動
5分鐘的暖身運動，從簡單、輕鬆的頸部伸展、臂腕伸展等動作開始，加入前後推肩、向外及向內畫圈動作，讓身體溫度慢慢的提高，讓心跳緩緩增加，增加體內深層溫度，使關節活動更順暢、增加肌肉伸展，避免運動傷害的發生。

主要運動
5分鐘的主要運動，包括踏步擺臂、踏步屈肘、跑步擺臂及跑步屈肘等，循序漸進的增加運動強度並拉長運動時間，除了下肢訓練，也更重視上肢的活動，完整使用身體各大肌群進行活動，有效提升心肺功能。

緩和運動
5分鐘的緩和運動包括伏牆挺身、屈蹲側抬腿、右（左）腳後拉及右（左）腳前伸，可增進肌力並改善身體組成、減緩因年紀增長之肌肉流失，維持骨密度及增進平衡等能力；在肌力運動後接續伸展，增進或維持關節可活動之完整的範圍，讓身體的肌力與柔軟度達到平衡，並讓運動後緊繃的肌肉達到放鬆的效果，同時也逐漸緩和運動生理反應，回到安穩狀態可以立即繼續工作。

四大特色：
一、不受場地、服裝限制：無論穿裙裝或褲裝，都能夠方便的在辦公桌的周圍，隨時隨地站起來動一動。
二、強調上肢的運動：因上班族久坐且長期使用電腦，容易造成肩頸僵硬或酸痛的現象，因此在上班族健康操內除了設計肩頸的伸展，並設計了伏牆挺身的動作，強調整個肩頸部位的伸展，也平衡胸肌與背部肌力，減緩肩頸不舒適的情況。同時，也可以強化腕關節，以降低因為跌倒使用手腕撐地，造成骨折的機會。
三、提升強度加強心肺訓練：從主要運動開始漸進的增加運動強度之外，在最後加入2次的加速跑步運動10秒鐘，再一次強化心肺耐力。
四、簡單易學，輕鬆上手：配合輕快的音樂並有教學影片示範，動作內容簡易，可以簡單輕鬆的跟上運動節奏，幫助忙碌的上班族紓解工作壓力，避免長期精神緊繃。

國民健康局邱淑媞局長表示，推動上班族健康操，以利於局內同仁達到每天運動至少30分鐘，透過運動提醒軟體的設定，在上、下午2個固定的時間，電腦螢幕會主動跳出「上班族健康操」之教學影片，提醒所有同仁，暫時放下手邊的工作，放鬆身心，使工作效率更提升。
國民健康局製作之上班族健康操，可於國民健康局首頁之下載中心http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPnet/Portal/FormCenter.aspx下載使用，也歡迎大家一起揪團向衛生局、所，報名參與健康體重管理計畫，如有關運動、飲食的相關問題，歡迎撥打健康體重管理諮詢專線0800-367-100（0800-瘦落去-要動動）。