個人一天所需熱量知多少？安全有效減重的第一步- 衛生福利部

2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人過重及肥胖比率為44.1％，成年男性每2人就有一人為過重或肥胖，成年女性每3人就有一人為過重或肥胖，兒童每4人就有一人為過重過肥胖。肥胖兒童有二分之一的機率（約42-63％）會變成肥胖成人，肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高（約70-80%)，肥胖將增加成人慢性病罹病率及死亡率。肥胖除了造成體能衰退，還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。
健康體重是維持身體健康的基礎，計算自己一天所需熱量，則是維持健康體重的第一步。方法如下：
一、計算BMI（身體質量指數，Body Mass Index），判斷自己體位：
王先生身高160公分，體重65公斤，BMI是25.4 kg/m2（＝65÷1.6÷1.6），體重屬於「過重」。
二、瞭解自己的身體活動量，計算一天所需熱量：（詳見表1、2）
王先生的工作為坐辦公室，屬輕度工作，因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間（＝20~25大卡 × 65公斤）。
三、力行健康體重管理：
聰明吃搭配快樂動，每天「進」與「出」創造出500大卡的落差，減少500大卡熱量，就可以每週減重約0.5至1公斤。
（一）每天減少攝取500大卡熱量：
方法1：少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡)，並少吃3塊炸雞塊（約200大卡）
方法2：少吃半個個人比薩
方法3：少吃1塊炸雞排（約兩個巴掌大）
（二）每天減少攝食300大卡熱量，並多做體能活動消耗200大卡：
少吃300大卡熱量：
方法1：少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料
方法2：少吃一包洋芋片
方法3：少吃一塊巧克力蛋糕（6吋蛋糕分8片，每片約300-350大卡）
方法4：少吃1包炸薯條（中）
多消耗200大卡：
方法1：走路1小時
方法2：騎腳踏車1小時
方法3：慢跑20分鐘
（三）提醒您！控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。
（四）衛生署國民健康局提供健康體重管理小秘訣如表3。

衛生署國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，已於1月24日開跑，教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加，透過各縣巿衛生團隊的協助，指導民眾正確的減重方式及維持健康體重，並藉助團體的力量，互相提醒，一起實踐「聰明吃、快樂動，天天量體重」的健康技巧，養成規律生活的習慣，一起邁向更健康的人生。