在目前疫情嚴峻的當下，除了勤洗手、戴口罩做好自我防護外，攝取均衡又適當的食物來提升自我抵抗力更顯重要。對於即將到來的端午佳節，國民健康署提供省時的創意作法，讓大家輕輕鬆鬆DIY包粽。也從營養、健康及中醫養生的觀點，教導如何善用當令且營養價值高的全榖及未精製雜糧作為材料，在歡度佳節的同時還能內外兼顧，增進身體健康，包「粽」營養。
防疫有「粽」點 提升保護力
一般傳統肉粽，常使用花生、五花肉、鹹蛋黃等熱量過高、纖維量低的食材，容易造成腸胃道不適、增加體重和身體負擔等問題。國民健康署吳昭軍署長表示，不要小看我們日常生活中常見的紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、蓮藕、芋頭、栗子等全榖及未精製雜糧，都具有預防和改善慢性疾病、維持健康體位、調整腸胃機能等功效1；研究指出各項不健康飲食行為中，全榖雜糧攝取量過低，所造成的疾病負擔最大，若能提升攝取量，對於降低疾病風險是最具效益的2。另外，從中醫的角度來看，山藥、蓮子、薏仁、蓮藕，可以健脾養胃、清心消暑、還能強化免疫系統，適合夏天食用；而紫米、紅藜麥、五穀米富含植化素，可清除自由基，降低發炎反應。此外，全榖及未精製雜糧中的維生素B群、礦物質及膳食纖維，亦能維持身體機能及強化腸道健康，可說是好處多多。國民健康署依國人飲食的習慣，並利用全榖及未精製雜糧設計3款健康粽：
- 雞肉五穀粽(南部粽)：以雞肉代替高脂五花肉，加入夏季健脾養胃的白山藥、蓮子，好消化又可以提升保護力。
- 紫米紅薏仁粽(北部粽)：以北部在地綠竹筍搭配紫米、紅薏仁等鐵質、維生素B群含量豐富，有保健神經系統、增強抵抗力。
- 米豆藜麥素粽：運用植物性蛋白價值高的豆皮、毛豆仁，搭配含單元不飽和脂肪的苦茶油烹煮及含薑黃素的咖哩粉，有抗氧化的功效。
此次，邀請百萬網紅Amy老師，為了節省大家包粽子時的繁瑣與冗長的程序，特別分享的一個簡單又快速的方法：將蒸煮熟的全穀雜糧拌入炒料的醬汁，鋪於粽葉上，放上炒好的餡料，再鋪上一層全穀雜糧及表面一層的炒料，蓋上粽葉，用蒸爐或電鍋蒸熟，就完成美味又具粽葉香的粽子。
國民健康署提醒，糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空的時間，容易造成胃酸過多、腹部脹氣等消化不良情形發生，食用時應細嚼慢嚥，適量攝取，搭配吃粽子3妙招－「分享不過量」、「搭配蔬果才均衡」、「少醬料少負擔」，讓你開心過端午，吃粽健康少負擔。
參考資料：
- Drewnowski A, et al. (2021)Perspective: Why Whole Grains Should Be Incorporated into Nutrient-Profile Models to Better Capture Nutrient Density. Adv Nutr. 12:600-8.
- Afshin, Ashkan et al.(2017)Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study. The Lancet, 393：1958-1972